Małymi krokami zbliża się sezon startowy, więc w trening wkradają się szybsze odcinki. Im bliżej wiosny, tym prędkości będą narastały, a tętno coraz częściej będzie w strefie biegania mieszanego i beztlenowego. Jednocześnie utrzymuję stały kilometraż w granicach 140-150 kilometrów tygodniowo. Mimo że pogoda nie sprzyja szybszemu bieganiu przez wszechobecny mróz, śnieg i smog, zawsze staram się szukać optymalnych warunków do biegania. Jeżeli na dworze są maksymalnie ekstremalne warunki, to szybki trening planuję wykonać na hali. Aktualnie przebywam na obozie w Spale, więc szczęśliwie halę mam pod ręką. Oczywiście nie można również zapominać w treningu o odwiedzaniu siłowni i wykonywaniu dużej ilości ćwiczeń sprawnościowych i stabilizujących.
| Dzień tygodnia | OPCJA 1 | OPCJA 2 |
|---|---|---|
| Poniedziałek | BC1 14km + Rytm 10x100m | BC1 14km bardzo wolno |
| Wtorek | BC1 4km + BC2/3 12km | BC1 10km + BPG 10x200m |
| Środa | BC1 16km + Rytm 10x200m | BC1 4km + BC3 2x5km |
| Czwartek | BC1 12 + BPG 10x200m | BC1 16km + Rytm 10x200m |
| Piątek | BC1 6km + ZB 6 x 4′ p. 2′ | BC1 10 + SB 10x200m (100m skip A + 100m BPG) |
| Sobota | BC1 18km | BC1 6km + ZB 12×1’/1′ |
| Niedziela | BC1 24km (ostantie 4km po 3’20”) | BC1 20km |
W porównaniu do zeszłego miesiąca na dobre zadomowiła się w moim treningu siła biegowa. Zazwyczaj wykonuję 10 powtórzeń na odcinkach od 100 do 300 metrów, znajdując jednak górkę o umiarkowanych przewyższeniu. Na dużych podbiegach zmienia się technika biegu i zazwyczaj wypaczamy efekt, jaki powinien nam przynieść trening. Czasem do standardowych podbiegów dokładam jeszcze skip A. Wcześniej zdarzało się, że robiłem wieloskoki, jednak zrezygnowałem z nich ze względu na wysoką kontuzjogenność tego ćwiczenia.
Kolejnym dodanym elementem są zabawy biegowe – ZB. Główne ich zadanie to obudzenie organizmu po zimie, dlatego właśnie biegane są na samopoczucie. Mierzymy zazwyczaj czas odcinka, bez większego przywiązywania się do przebiegniętego dystansu. Ważne, żeby były biegane szybko, ale w miarę swobodnie, bez spinania. Mogą to być odcinki od 1 do 5-6 minut, biegane na przerwie do 3 minut. Tempo takiego biegu powinno być podobne do trzeciego zakresu. W moim przypadku jest to prędkość pomiędzy 3’05” a 3’15”/km.
Zima powoli puszcza, więc warunki do biegania również z czasem się poprawią. Coraz szybsze treningi będą nam sprawiały coraz mniej problemów, ze względu na obiegane prędkości i dużo lepsze warunki atmosferyczne. W grudniu drugi zakres biegałem po 3’25”-3’30”, teraz natomiast biegi pomiędzy drugim a trzecim zakresem wychodzą pomiędzy 3’10” a 3’15”/km. Coraz bliżej więc jest już prędkości startowych, które będą używane podczas maratońskiego BPS-u.
Byle do wiosny 🙂
Zostaw komentarz