Home  /  Trening  /  Wprowadzenie w trening maratoński

Wprowadzenie w trening maratoński

Przełom kwietnia i maja w tym roku był dla mnie okresem lekkiego roztrenowania i odpoczynku od biegania. Na horyzoncie jednak już widać kolejny maraton i kolejne wiele tygodni ciężkiego, mozolnego, wyczerpującego treningu. Po tak leniwym okresie bardzo ciężko wchodzi się na wysokie obroty, a tygodnie uciekają i trzeba swoje wybiegać, żeby odpowiednio przygotować się do następnego ważnego startu. Jak wprowadzić się w trening, żeby biegało się łatwo i przyjemnie, a do tego bezpiecznie i bez kontuzji?

Po pierwsze małymi krokami!

Roztrenowanie to czas kiedy organizm i wszystkie partie mięśniowe odpoczywają. Jest to dla nich doskonała okazja, żeby się zregenerować i podleczyć wszystkie mikrourazy. Odpoczywamy nie tylko fizycznie, ale i psychicznie. Krótko mówiąc – rozleniwiamy się 🙂 Ciężko potem znaleźć motywację, a dodatkowo upał na dworze często zachęca nas bardziej do wyjścia na plażę niż do założenia butów biegowych. Stąd tak istotne jest odpowiednie dawkowanie treningu i unikanie rzucania się na głęboką wodę. Pierwsze dni to mogą być nawet marszobiegi. Potem spokojne kilkukilometrowe rozbiegania, a dopiero po tym okresie można dorzucić jakieś szybsze elementy np. rytmy techniczne czy spokojne podbiegi. To porcjowanie treningu ma dwie bardzo ważne zalety.

Po pierwsze omijamy momentu złapania zadyszki treningowej, czyli momentu, kiedy nasz organizm dostaje od razu ogrom wysiłku i zaczyna się przed tym bronić. Wówczas jego reakcją może być to, że czujemy się strasznie przemęczeni i wpadamy w duży dołek. Wszystko jest spowolnione i wtedy trudno zebrać się do porządnego treningu. Po drugie – unikamy kontuzji. Teoria treningu mówi, że z tygodnia na tydzień powinniśmy zwiększać kilometraż jedynie o 20-30%. Czyli jak w jednym tygodniu mieliśmy na liczniku 50 kilometrów to następnego możemy przebiec jedynie 60-65km. W moim przypadku pierwsze tygodnie po roztrenowaniu wyglądają mniej więcej tak: 50km – 70km – 90km – 100km – 120km.

Poniżej przykład pierwszych tygodni po roztrenowaniu na moim przypadku 🙂

Dzień tygodniaTydzień 1Tydzień 2
PoniedziałekBC1 12km + Rytm 10x100mBC1 14km
WtorekBC1 10km + bpg 10x100mBC1 4km + 12x400m (66-68s) p. 2min
ŚrodaBC1 4km + BC2 10km (śr. 3.25-3.30/km)BC1 12km
CzwartekBC1 15kmBC1 4km + BC2 10km (śr. 3.25-3.30/km)
PiątekBC1 12kmBC1 12km + 10x100m
SobotaBC1 4km + BC3 2x6km (śr. 3.15-3.20)BC1 4km + 10x500m (śr. 1.25) p. 2min
NiedzielaBC1 20kmBC1/2 22km

BC1 – pierwszy zakres intensywności, spokojne rozbieganie
BC2 – bieg w drugim zakresie intensywności – podprogowy
BC3 – bieg w trzecim zakresie intensywności – nad progiem
BPG – bieg pod górę
R – rytm techniczny / przebieżki luźne

Po drugie – pracuj nad szybkością

Nie wszyscy zdają sobie sprawę z tego jak istotny w treningu maratońskim jest odpowiedni zapas prędkości. Często zawodnicy skupiają się na wytrzymałości i wrzucaniu często niepotrzebnych, pustych kilometrów, zaniedbując jednocześnie trening szybkościowy. Czasem jednak należy wrócić do treningu na wyższych częstotliwościach i wyższym poziomie zakwaszenia. Warto o tym pomyśleć właśnie w okresie wprowadzenia, kiedy nie musimy dużo biegać, ale za to możemy postawić na jakość. Wielu zawodowych biegaczy kończąc przygodę z bieżnią i przestawiając się na maraton uzyskuje od razu rekordy życiowe. Zawdzięczają to w dużej mierze wcześniejszym treningom na krótszych dystansach, gdzie osiąga się dużo wyższe prędkości niż na biegach ulicznych.

Treningi szybkościowe nie są łatwe, bo wielu zawodników (szczególnie tych, którzy nie są już nastolatkami) przez lata zaniedbań dobili do pewnej bariery szybkościowej, którą trudno jest przebić. Czyli biegają odcinki 1km, 2km czy 4km w tym samym tempie, nie mogąc przyspieszyć na krótszych odcinkach. Od tego żeby poprawić się w tym elemencie są właśnie treningi szybkościowe. Możemy biegać odcinki 200, 400 czy 500 metrowe, zazwyczaj na dłuższej przerwie – powyżej 2-3 minut. Powtarzamy dany odcinek 8-10 razy, tak aby na każdym odcinku lekko nas odcinało. Kończąc taki odcinek na miękkich nogach wiemy, że daliśmy z siebie naprawdę wszystko.

Konsekwentnie do celu

W treningu do maratonu najważniejsza jest cierpliwość, wytrzymałość i konsekwencja. Czasem efekty naszej pracy przychodzą dopiero po kilku miesiącach, a nawet latach. Właśnie dlatego warto wykorzystywać ten czas jak najbardziej efektywnie i w sposób jak najbardziej poukładany. Wszystkie części tej układanki są jednakowo istotne,  stąd bardzo ważne i może nawet ważniejsze od przepracowania samego okresu przygotowawczego do maratonu jest okres wprowadzenia do tego treningu. Jeżeli mądrze go ułożymy to dużo łatwiej i bezpieczniej będzie można przygotować się do maratonu.

Powodzenia! 🙂

Kategoria:
  Trening
ten wpis był udostępniony 0 razy
 000

2 komentarze

  • Piotr powiedział:

    Trzymam kciuki Artur!!! Dzięki za profesjonalne porady w tekście. Ja co prawda jestem daleki od „prawdziwego” biegania, ale jedną z rzeczy, które poruszyłeś potwierdzam w 100%. Mam na myśli rytmy. Za dwa dni będzie dokładnie 3 lata od pierwszego mojego „biegu” kiedy to ważyłem 99,5kg i po kilometrze chciałem wzywać pogotowie. Potem było duuuużo bólu i kontuzji ponieważ jak się okazało o bieganiu nie wiedziałem nic. Wyszedłem z założenia „a co to tam trzeba wiedzieć”. Itd itp… No ale do tematu – jak już co nieco wiedziałem – tak gdzieś po czterech miesiącach treningów ważyłem już 83kg (stosując jedyną słuszną dietę – niczego sobie nie żałować). Wszystko „szło” dobrze, ale w pewnym momencie mimo zwiększającej się liczby przebieganych kilometrów treningowych, na zawodach wyniki stanęły w miejscu. Wtedy ktoś mi podpowiedział o interwałach. No i to był „bat” na mnie. W ciągu pół roku z czasu życiowego na 5km – 20:30 zszedłem na 18:15, z 42:15 na 40:08 (10km po przełaju, za dwa dni planuję atak na 38:30 po asfalcie), 15km z 1:09:20 na 1:03:18, półmaraton z 1:37:48 na 1:29:18. No i przyszedł czas na spróbowanie tego czego nawet nie wyobrażałem sobie – NIGDY! Pierwszy maraton. PZU 2017 w Warszawie – debiut – 3:19:28. Następnie Dębno 2018 – 3:12:48. Potem porażka w Krakowie (3:18:12), gdzie trzymałem do 32km tempo na złamanie 3:10:00, ale słońce zagotowało mi mózg. Zostaje wrześniowy Wrocław jako sprawdzenie i 14.10.2018 Poznań jako kulminacja i próba realizacji życiowego marzenia – złamać 3:00:00. Wiem, że mnie na to stać i dlatego w prawie każdy trening wplatam jakiś element tempowy. Nie wiem czy tak się powinno robić, ale ja staram się, aby każdy trening był inny. Czasami tak jak Ty Artur (oczywiście nie w tym tempie) zaczynam spokojnie i na koniec rytmy, a czasami już po kilometrze podkręcam na 4 zakres i jadę do zadyszki, odpoczynek w biegu itd. Nigdy nie ustalam sztywno długości rytmów. Jak zaczynam trening to na rozgrzewce dopiero czuję co dziś mi podejdzie, więc bywa i tak, że rytmy robię nawet i kilometr/kilometr, albo na przykład 5km tempem o 10s wolniejszym niż startowe i 5km tempem maratońskim jako odpoczynek. Pewnie większość biegaczy powie, że to szaleństwo, ale powiem krótko. Takie eksperymentowanie sprawia mi frajdę, trening nie jest „odrabianiem lekcji”, a co najfajniejsze – skutkuje co rusz życiówkami 🙂 Pozdrowienia od Piotra z rodziną. P.S. Dziękujemy za zdjęcie z autografem z Wrocławia 🙂

Zostaw komentarz

Twój adres e-mail nie będzie opublikowany.