Cały okres zimowych i wiosennych przygotowań był podporządkowany pod jeden start – Mistrzostwa Polski w maratonie. Plan został zrealizowany w 100 procentach i najważniejsze, że obyło się bez żadnych zdrowotnych problemów. Treningi do maratonu nie należą do najłatwiejszych i ważne jest, aby po tym okresie dobrze „schłodzić” organizm. Oczywiście nie znaczy to, że należy nam się miesiąc przerwy bez jakiejkolwiek aktywności. Organizm przyzwyczaił się do obciążeń na wysokich obrotach i teraz istotne jest żeby stopniowo schodzić z tych obrotów.
Zazwyczaj po maratonie mamy bardzo dobrze zbudowane elementy wytrzymałości, które możemy teraz wykorzystać do biegów na krótszych dystansach. Wystarczy do treningu włączyć krótsze odcinki i wykorzystując zbudowaną wytrzymałość można osiągać naprawdę dobre wyniki na dystansach 5 czy 10 kilometrów.
| Dzień tygodnia | OPCJA 1 | OPCJA 2 |
|---|---|---|
| Poniedziałek | BC1 14km + Rytm 5x100m | BC1 14km |
| Wtorek | BC1 10km + BPG 10x100m | BC1 14km + BPG 10x150m |
| Środa | BC1 4km + BC2/3 10km (3.10->3.00) + BC1 2km | 1) BC1 4km + BC2 6km (3.30/km) + 10x200m (30′) + BC1 2km |
| Czwartek | BC1 14km | BC1 14km |
| Piątek | BC1 12km + R 10x100m | BC1 14km + BPG 10x100m |
| Sobota | BC1 12km + BPG 10x100m | BC1 8km + R 5x100m |
| Niedziela | BC1 4km + ZB 10×1’30”/1’30” | START 5km / 10km |
W porównaniu z treningiem do maratonu spadła bardzo mocno objętość i tygodniowe obciążenia nie są już tak duże. Tygodniowy kilometraż rzadko kiedy przekracza 100km. Doszły za to treningi z bardzo szybkimi elementami. W moim przypadku bardzo często prędkość odcinków spadała mocno poniżej 3’/km. Zabawy biegowe biegałem na bardzo dużym zakwaszeniu i czasem walka na treningu była niewiele mniejsza niż na zawodach. Prędkości na odcinkach trwających między 1′ a 2′ spokojnie kończyłem w tempie w okolicach 2’35”-2’40”/km.
Ten okres schłodzenia trwa u mnie zazwyczaj 4-5 tygodni, po czym baterie się rozładowują.Wystarczy zatem na start w 3-4 zawodach na dystansach 5 lub 10 kilometrów. W tym roku wystartuję w jednym biegu na 5km oraz dwóch na 10km. Po tym okresie mam chwilę wytchnienia, a następnie zaczynam stopniowo budować formę, powoli rozpędzając organizm i przygotowując do jesiennego maratonu.
Do następnego maratonu podobnie zaczynasz przygotowania jak zimą czyli ten sam km i stopniowo crossy-sb- itd… czy juz latem to inaczej wygląda?
Przygotowania pod drugi maraton są trochę inne, bo już organizm jest rozpędzony i nie robię teraz tak długiej przerwy jak po zakończeniu sezonu. Także wykorzystuję to, że organizm jest już obiegany i na tej podstawie buduję formę pod jesień.
Czy mógłbyś podać przykład takiego treningu już po wprowadzeniu np: 2 tyg. jak to podawałes we wczesniejszych wpisach, bo patrząc na plany J.S. to tam cały czas wytrzymałość tempowa latem 2 x na tydzień, krótsze i dłuższe odcinki, czy to nie jest za dużo pracy w beztlenie?Czy ogólnie takie coś biega sie do progu beztlenowego a ostatni tylko nad?
W tym okresie biegam bardzo mało w beztlenie, ale te proporcje się szybko zmieniają. Biegam sporo spokojnych rozbiegań, ale często kończonych rytmami lub szybką końcówką (1km lub 2km) do tego biegi w drugim zakresie, ale przechodzące w trzeci zakres. Dużo szybciej przez to wskakuję na obroty, bo nie miałem dłuższej przerwy. Wytrzymałość tempowa wchodzi dopiero 8-10 tygodni przed maratonem, a do tego czasu jakieś zabawy biegowe raczej na krótszych odcinkach. Postaram się niedługo opisać ten trening.
Dziękuje Artur za odpowiedz, Twoje rady są naprawde pomocne, super że prowadzisz takiego bloga, pozdrawiam.