Home  /  Trening  /  Trening maratoński

Trening maratoński

Przygotowania do maratonu w pełni. W tym roku poprzedzone były solidnie przepracowaną zimą, o czym może świadczyć sprawdzian na 7 tygodni przed maratońskim startem, który odbył się podczas X Biegu Kazików w Radomiu. Tam 10km pokonałem poniżej 30 minut, co mogło świadczyć, że wszystko idzie w dobrym kierunku. Z takich podstaw spokojnie można budować maratońską wytrzymałość. Następnego dnia po starcie w Radomiu wyleciałem na obóz wysokogórski do Albuquerque, gdzie spędzę większą część moich przygotowań. Tą najcięższą część 🙂

Albuquerque leży na wysokości około 1600m.n.p.m. stąd trening różni się trochę od treningu, który byłby wykonywany na nizinach. Przede wszystkim tempo treningowe jest niższe, gdyż wysokość odczuwalna jest na każdym treningu i zawsze trzeba brać poprawkę na mniejszą ilość tlenu w powietrzu. Każdy zbyt szybki trening może kosztować organizm podwójnie. Do tego przerwy zazwyczaj są dłuższe, bo regeneracja jest tu dużo trudniejsza.

Dzień tygodniaOPCJA 1OPCJA 2
Poniedziałek1) BC1 14km + Rytm 10x200m
2) BC1 10km
BC1 16km
bardzo wolno
Wtorek1) BC1 14km + BPG 10x200m
2) BC1 10km
1) BC1 14km + BPG 10x200m
2) BC1 10km
Środa1) BC1 4km + WSP 6x3km (3.05-3.08) p. 3'
2) BC1 10km
1) BC1 4km + WSP 3 x 5km/(3.08-3.10) p. 4'
2) BC1 10km
CzwartekBC1 22km1) BC1 18km
2) BC1 8km + R 5x200m
Piątek1) BC1 14km + R 10x100m
2) BC1 8km + R 5x200m
1) BC1 14km + BPG 10x200m
2) BC1 10km
SobotaBC1 14km + BPG 10x200m1) BC1 4km + WSP 15x1km/(3.00-3.03) p. 3'
2) BC1 10km
NiedzielaBC1/2 30km (zmienne tempo 3.50-3.30)BC1 25km

 

Maratonu nie przebiegniemy bez obiegania kluczowych treningów na prędkościach okołomaratońskich. Stąd te najważniejsze treningi tempowe, takie jak 5x3km, 4x4km, 2x7km czy 15x1km. Zakładając, że planuję maraton na czas około 2h11' - tempo takiego biegu wynosi 3'07'' na kilometr. Stąd wszystkie dłuższe odcinki biegam lekko wolniej od tego tempa, a wszystkie krótsze odcinki biegam minimalnie szybciej. Mimo wszystko zawsze trzeba brać poprawkę na wysokość, na której się znajduję, gdyż prędkości te są tu mocniej odczuwalne niż na nizinach.

Tygodniowy kilometraż w typowym BPS-ie wynosi teraz między 185 a 195 kilometrów tygodniowo. Mieszczą się w tym zazwyczaj dwa mocniejsze akcenty oraz dwa treningi zwierające podbiegi, a reszta to spokojne rozbiegania. Kluczem do sukcesu w treningu jest nie to czy się zrealizuje mocny trening, ale czy poprawnie się po nim zregenerujemy. Stąd wszystkie rozbiegania po mocnych akcentach są biegane bardzo delikatnie z prędkościami przelotowymi nie przekraczającymi 4'30'' na kilometr. To pozwala mi odpocząć na tyle, żeby do następnego mocnego akcentu podejść w miarę wypoczętym ze świeżym zapasem sił.

Byle do maratonu 🙂

Kategoria:
  Trening
ten wpis był udostępniony 0 razy
 000

4 komentarze

  • Michal powiedział:

    Panie Arturze, czy dobrze rozumiem, ze BC1 to bieg w I zakresie intensywnosci? To by potwierdzało wniosek, ktory gdzies widzialem, ze większosc biegaczy amatorów trenuje za szybko/zbyt intensywnie. Ja niestety nie jestem wyjątkiem. Z drugiej strony, przy 3 treningach w tygodniu, ktore pozwola mi na tempo 4:35 min/km na połówce i 4:10 min/km na 10 km każdy trening to jakiś akcent…Pozdrawiam i dodam tylko, ze jest Pan (jestesmy mniej wiecej rowiesnikami) moim sportowym autorytetem 🙂

    • ARTUR KOZŁOWSKI powiedział:

      Tak, BC1 to pierwszy zakres intensywności. U mnie jest to do 70-75% tętna maksymalnego, czyli w okolicach 150-160bpm. Tak naprawdę pewnie około 70% mojego treningu jest biegane w tej właśnie strefie. Służy ona totalnej regeneracji i jest to powiedzmy naturalny masaż nóg. Bardzo dobrym przykładem tu są zawodnicy z Kenii, którzy biegają akcenty bardzo mocno, ale rozbiegania popołudniowe nawet po 5’30”/km. Dziękuję za miłe słowa 🙂

  • Krzysztof powiedział:

    Prawdę mówiąc to jest wielu amatorów którzy trenują nawet dużo ciężej, oczywiście bez rozwijania takich prędkości jak w środy, Dobrze że można sobie przejrzeć plan takiego super biegacza. Może niektórym to uratuje zdrowie i życie rodzinne 🙂 Sam też już doszedłem do tych wniosków że po ciężkim treningu trzeba dobrze odpocząć i wyspać się w nocy. Życzę samych zwycięstw. Oby taki bieg jak na Orlenie się jeszcze kiedyś zdarzył. Może przed Tokio.

    • ARTUR KOZŁOWSKI powiedział:

      Dzięki! Faktycznie wielu zawodników trenuje za mocno i niewspółmiernie do wyników, które osiągają, a jedno z drugim musi iść w parze. Ja trenuję w miarę bezpiecznie, ale są zawodnicy, którzy biją rekordy na treningach, a na zawodach są wypaleni. Warto to odwrócić 🙂

Zostaw komentarz

Twój adres e-mail nie będzie opublikowany.