Home  /  Trening  /  Przygotowania do maratonu

Przygotowania do maratonu

Każde przygotowania do maratonu są inne. Głównie ze względu na aktualny poziom wytrenowania, staż treningowy, przerwy w treningu spowodowane np. kontuzjami czy po prostu inne założenia na start. Dlatego tak ważny jest zindywidualizowany trening, który kompleksowo i optymalnie wykorzysta cały drzemiący w nas aktualnie potencjał. Moje jesienne przygotowania maratońskie również zrobiły użytek z całej wiosennej pracy do Mistrzostw Polski w maratonie i letnich startów na krótszych dystansach.

Najważniejsza w treningu jest regeneracja

Niestety lata płyną i okres regeneracji po mocnych treningach z roku na rok się wydłuża. Dlatego trzeba być coraz bardziej ostrożnym przy dobieraniu środków treningowych, żeby zmęczenie nie zaczęło się nawarstwiać. W takim przypadku bardzo łatwo o przeforsowanie organizmu i zamiast budowania formy, będziemy ją rozładowywać. Przetrenowanie albo dobieranie zbyt mocnych środków treningowych jest niestety bardzo częste, bo bardzo często chęci wyprzedzają dosyć mocno nasze możliwości 🙂 Jest to zarówno cecha wyczynowców, jak i amatorów.

Z tego też powodu w tym roku wspólnie z trenerem Tomaszem Kozłowskim zdecydowaliśmy się na krótki, ale intensywny 6-tygodniowy okres bezpośrednich przygotowań do startu maratońskiego. Nie oznacza to oczywiście, że cały okres przygotowawczy wynosił 6 tygodni. Był on poprzedzony treningiem wprowadzającym i dopiero potem następował czas treningów na najwyższych obrotach.

 Tydzień 1Tydzień 2
Pn1) BC1 14km + R 10x100m
2) BC1 10km
1) BC1 14km
2) BC1 10km
Wt1) BC1 12km + SB 10x200m (50m skipA + 50m bpg)
2) BC1 10km
1) BC1 12km + BPG 10x200m
2) BC1 10km
Śr1) BC1 4km + WSP 8x2km (3'/km) p. 2'30'' + BC1 2km
2) BC1 10km
1) BC1 4km + WSP 3x6km (3'08''/km-3'05''/km) p. 3' + BC1 2km
Cz1) BC1 20km

1) BC1 18km
2) BC1 10km
Pt1) BC1 14km + R 5x200m
2) BC1 10km
1) BC1 14km + R 10x200m
2) BC1 10km
So1) BC1 14km + BPG 10x150m
2) BC1 10km
1) BC1 4km + WSP 15x1km (3'00''-3'03/km) p. 2' + BC1 2km
2) BC1 8km
Nd1) BC2/3 30km (10km - 3'50''/km + 10km - 3'40''/km + 10km - 3'30''/km)1) BC1 20km
KM189km184km

BC1 - pierwszy zakres intensywności, spokojne rozbieganie
SB - siła biegowa
BPG - bieg pod górę
WSP - wytrzymałość specjalna
R - rytm techniczny / przebieżki luźne

Większość przygotowań, bo aż 30 dni spędziłem na obozie w Jakuszycach. Jest to świetne miejsce, gdzie można praktycznie na każdym treningu robić naturalną siłę biegową, biegając po okalających ośrodek trasach gór Izerskich. Kilometraż oscylował pomiędzy 180 a 190km tygodniowo. Większość z nich to treningi biegane w pierwszym zakresie intensywności (do 4 minut na kilometr). Ale sednem przygotowań do maratonu jest bieganie treningów z prędkościami startowymi. Są to najcięższe treningi po których często wraca się do pokoju prawie na czworaka 🙂 W przygotowaniach takie treningi biega się 2 do 3 razy w tygodniu. Są to zarówno treningi na krótszych odcinkach takie jak 25x400m, 20x500m, 15x1km czy 8x2km, jak i również te dłuższe - 4x4km, 3x5km czy 3x6km. Wszystko biegane w okolicach prędkości startowych, czyli w między 3'05''-3'08''/km, jedynie krótsze odcinki biega się nieco szybciej.

Innym ważnym akcentem są long runy, czyli 30-kilometrowe odcinki, które można biegać z jednostajną prędkością lub na zmiennych prędkościach. Mogą się one zmieniać w różnych konfiguracjach np.
- 5km/3'50'' + 5km/3'30'' + 5km/3'45'' + 5km/3'30'' + 5km/3'40'' + 5km/3'30'',
- 10km/3'50'' + 10km/3'40'' + 10km/3'30'',
- 15km/3'50'' + 10km/3'40'' + 5km/3'30''.
Na długich i szybkich treningach warto zwrócić uwagę na nawadnianie, gdyż każda praca powyżej 1 godziny wymaga uzupełniania węglowodanów. Jest to świetna okazja do przetestowania żeli, które chcemy zastosować podczas maratonu. Zalecenia mówią, żeby uzupełniać 30-60g węglowodanów na godzinę intensywnego wysiłku. U mnie wychodzi 1 żel na każde przebiegnięte 10km i tego staram się trzymać na każdej 30ce.

Tak jak już wspomniałem - najważniejszy w treningu jest moment regeneracji, stąd kolejne szybkie treningi powinny być wykonywane kiedy już ochłoniemy po poprzednich mocnych akcentach. Do tego istotny jest również moment kiedy zaczynamy odpuszczać przed samym maratonem.  Już na 3 tygodnie do startu warto powoli odpuszczać z intensywnością i kilometrażem, a ostatni mocny akcent zazwyczaj wykonuje się na 10 dni przed startem docelowym. Jest to ostateczny sprawdzian formy, po którym zaczynamy już łapać świeżość i kumulować energię do startu.

Co prawda mój jesienny maraton we Frankfurcie zakończyłem przedwcześnie z powodu kontuzji, jednak bardzo dużo poświęcenia kosztowały mnie przygotowania do niego. Sport bywa czasem okrutny. Tej jesieni duży nacisk położyłem nie tylko na sferę czysto biegową, ale również na całą sferę związaną z odżywianiem, odnową czy pracą z fizjoterapeutą. Szczególnie rola diety jest mocno niedoceniana przez biegaczy, a bardzo dużo można zyskać uważając na to co jemy. Ale o tym może innym razem 🙂

Kategoria:
  Trening
ten wpis był udostępniony 0 razy
 000

2 komentarze

Zostaw komentarz

Twój adres e-mail nie będzie opublikowany.